Как похудеть при грудном вскармливании: особенности и рекомендации специалистов

В период лактации организм женщины перестраивается, а все изменения в весе связаны непосредственно с гормональным фоном. Чем чаще женщина кормит грудью, тем более ощутим естественный голод.

женщина кормит ребенка грудью

Если игнорировать советы диетологов и есть все, что хочется, идя на поводу у собственного желудка, то уже через некоторое время можно заметить значительную прибавку в весе. Специалисты считают лактацию естественным способом сбросить лишние килограммы, которые были набраны за период беременности.

Достаточно лишь выполнять некоторые правила, о которых поговорим далее.

Несколько важных моментов

Перед тем, как рассмотреть возможные способы похудения при лактации, давайте договоримся, что действовать мы будем исключительно с пользой для здоровья. Ведь наша цель – не только стройное и красивое тело, но и здоровье двух людей, один из которых получает полезные компоненты через грудное молоко.

Заберите и сохраните себе эту памятку, дабы не стать жертвой лактостаза и нескольких десятков лишних килограммов:

прием пищи женщина

Есть нужно!

Это самое важное правило, которое является залогом успешного и здорового похудения. Оставьте эти попытки урезать свой рацион, запрещая себе вкусности. Во всем нужен рациональный подход.

пустая тарелка

Никакого голода!

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3 часов, иначе метаболизм молодой мамочки замедлится, молоко будет синтезироваться в меньшем объеме, а пострадают от этого сразу два человека.

женщина потягивается

Умеренная активность!

Не нужно сразу после родов бежать в зал и изнурять себя до изнеможения спортом. Дайте себе время, минимум 6 месяцев, чтобы прийти в былую форму.

похудевшая женщина одежда велика

Лучше медленнее, но увереннее

Медленное похудение позволит коже подстраиваться под габариты вашего тела и не обвисать. Если жировая масса начнет уходить критически быстро, то обвисшая кожа станет настоящим разочарованием, убрать которое можно только хирургическим способом.

женщина с грудным ребенком

Вначале — ребенок

Ваша задача на ближайшие несколько лет заключается в удовлетворении потребностей ребенка, но это вовсе не означает, что о себе следует забывать. Давайте себе отдых, иначе в организме будет накапливаться гормон стресса, который тормозит естественный процесс похудения.

женщина пьет из жестяной банки

Никаких липолитиков

Даже и не думайте купить чудо-средство, которое решит ваши проблемы с неидеальной фигурой за мгновение ока. Во-первых, это может быть небезопасно для здоровья ребенка, а во-вторых – чудес не бывает. Придется работать над собой, контролировать и поощрять. По-другому это не работает.

Итак, если вы хотите похудеть с пользой для организма, при этом не потерять молоко, то давайте шаг за шагом разбирать, что, как и когда нужно делать.

Движение – это не только жизнь, но и красивое тело

Как бы не пестрил интернет заголовками о чудо-преображениях после беременности, без диет и ограничений в еде – без двигательной активности сделать это не получится. Поймите, что поправляемся мы не от конкретных продуктов, а от переизбытка суточного потребления калорий. Соответственно, нашей первостепенной задачей является увеличение двигательной активности.

То, что копилось во время беременности на боках и животе, отлично уходит, если добавить активную ходьбу.

Пригодится следующая схема:

прогулка с коляской осенью

Первый месяц после родов

Не менее 3000 шагов в день и не менее 1 часа пребывания на свежем воздухе. Резкие движения и бег в послеродовом периоде противопоказаны, а вот длительные прогулки в парке будут полезны не только ребенку, но и маме.

женщина гуляет с коляской

Второй месяц после родов

Не менее 5000 шагов в день и не менее 2 прогулок на свежем воздухе по 1 часу. Нагрузки все также остаются под запретом, но прогулки никто не отменял.

женщина на растяжке занимается

Третий месяц после родов

Не менее 6000 шагов в день, плюс силовые нагрузки. Вначале подключаем нагрузку на руки, плечи и спину, после чего добавляем нагрузку на ноги. Для укрепления мышц тазового дна параллельно можно выполнять упражнения Кегеля.

девушка занимается спортом

Четвертый месяц после родов

Не менее 7000 шагов в день, а также неинтенсивные силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю.

девушка наклонилась к ногам с гантелями

Пятый месяц после родов

Не менее 8000 шагов в день, силовые нагрузки минимум 3 раза в неделю по 10-15 минут.

силовая тренировка женщина

Шестой месяц после родов

Стремимся к двигательной активности в 10 000 шагов, подключаем силовые упражнения в облегченной версии.

Мнение эксперта
Кузина Алевтина Михайловна
Акушер-гинеколог с 10 летним стажем

Скачивайте любое приложение на смартфон, считающее калории и километраж, берите с собой любимую музыку, позаботьтесь о приятной музыке и марш на прогулку. В среднем за день вполне естественно можно прошагать 10 тыс. шагов, а это, на секундочку, практически 8 км с расходом калорий от 450 до 600. Неплохо, особенно, если учитывать, что практически ничего не нужно делать.

Что касается силовых упражнений, то они не менее важны, так как помогают прокачивать мышцы, формируя красивое и рельефное тело. Прогулки помогут ускорить метаболизм, тогда как именно силовые позволят мышцам вернуть былую силу, а коже придать упругость.

Для новоиспеченных мамочек отлично подходят несколько вариантов занятий:

ритмичная ходьба женщина

«Ходьба с Лесли Сансон»

Ритмичная ходьба на месте с облегченной силовой нагрузкой, заставляющая молодых мамочек худеть с пользой для здоровья. Есть разные варианты как для новичков, где нет резких движений и прыжков, так и для более прокаченных тел. Тренировка будет отличным способом расхода калорий, если на прогулку по погодным причинам сходить не удалось.

силовые упражнения и растяжка

«Hot Body, Healthy Mommy»

Комплекс силовых упражнений и растяжки от тренера Джиллиан Майклз, который позволит укрепить мышцы всего тела после родов. Программа поделена на 3 курса — для прохождения один за другим, каждый занимает не более 20 минут времени, но очень эффективно работает, независимо от уровня текущего физической подготовки.

Вводить такие тренировки следует не ранее, чем через 3-4 месяца после естественных родов и не ранее, чем через полгода после кесарева сечения.

Чтобы снизить риски развития лактостаза и других неприятных проявлений, соблюдайте следующие рекомендации:

корректирующее белье женщина

Позаботьтесь о корректирующем белье

Грудь не должна испытывать дискомфорт, когда вы занимаетесь спортом. Купите и удобную спортивную форму.

прыжки и кардио

Откажитесь от прыжков и продолжительных кардио

Это может спровоцировать стресс в организме, что обернется отсутствием молока на определенное время.

женщина с ребенком на руках

Обращайте внимание на собственные ощущения

Если нет желания или физических сил, то не заставляйте себя. Ребенок отнимает достаточно много времени и сил, поэтому в первый год отдых должен быть на первом месте, а красивое тело может и подождать.

похудение лента-сантиметр на талии

Не гонитесь за супер-результатами

Помните, что безопасная потеря в весе за месяц не должна превышать 3-5 кг. Этого вполне достаточно, чтобы кардинально преобразиться в течение всего года.

женщина гуляет по набережной с коляской

Оставьте в покое гантели и утяжелители

Худейте с удовольствием, а, если устали, то дайте себе время на отдых. Не забывайте про активные прогулки в парке с коляской, которые отлично сжигают калории и насыщают организм кислородом, а сил на их реализацию требуется не так много, как на работу с гантелями и другим спортивным инвентарем.

девушка после занятий спортом

Быстро – не значит хорошо и безопасно

Наращивайте двигательную активность постепенно, начиная с минимальных нагрузок. У кого-то организм восстанавливается быстро: уже с первого месяца после родов женщина чувствует прилив сил и желание заниматься спортом. Если с вами этого не случилось, то нужно подождать — все нормализуется естественным путем.

Правильное питание

Быстрому похудению после родов способствует лактация, которая является своего рода естественным процессом утилизации калорий. Но это вовсе не означает, что мамочке можно забросить принципы правильного питания и есть все, что есть в холодильнике.

Нормализовать обмен веществ и спровоцировать хороший приход молока помогут следующие рекомендации:

дробное питание контейнеры еда

Дробное питание

Каждый прием пищи должен быть через равные промежутки времени, при этом порция не должна быть большой. На завтрак нужны сложные углеводы и жиры, на обед подойдет белок и углеводы с клетчаткой, а вот ужин должен быть преимущественно белковый. На перекусы можно брать фрукты, салаты, кисломолочные продукты.

подсчет калорий яблоко

Подсчет калорий

Рацион кормящей мамы не должен быть скудным. Минимум в сутки нужно потреблять 1700-1800 калорий, иначе молоко будет достаточно скудным, а ребенок не сможет полноценно наедаться.

вода наливается в стакан

Минимум 1 л воды в день

Пить нужно в те моменты, когда подступает острый голод, а до приема пищи еще более часа. Контролировать прием жидкости удобно через любое понравившееся функционально приложение на смартфоне.

набор разных продуктов

Продукты в рационе

Только качественные и натуральные: откажитесь от «пищевого мусора» в пользу натуральной пастилы и сушеных фруктов. Продукты покупайте в подсобных хозяйствах, которые могут гарантировать экологичность реализуемой продукции.

Специалисты по грудному вскармливанию напоминают, что, чем более разнообразна пища мамы, тем более крепкий иммунитет у ребенка и меньше проблем в период введения прикорма. Принцип «много, но чего-то одного» в лактации не работает и имеет крайне плачевные последствия ввиду развития аллергических реакций у младенца.

  1. Старайтесь употребконтейнеры с едойлять в пищу блюда, приготовленные в духовке или на пару. Откажитесь от жарки на растительных жирах, так как выделяемые в процессе канцерогены негативно сказываются на состоянии печени и толстого кишечника.
  2. Абсолютно неважно, когда будет ваш последний прием пищи. Помните, что 300 калорий в 6 и в 9 вечера – это все те же 300 калорий. Однако, не ужинайте слишком плотно, так как это может спровоцировать неприятные ощущения в кишечнике.
  3. Если нет возможности полноценно покушать, то еду следует взять с собой в контейнере. Не рекомендуется голодать, так как голод в дальнейшем провоцирует переедание, когда человеку бывает крайне сложно контролировать свой аппетит и приходится съедать намного больше, чем этого требует организм на самом деле.

Полноценный сон

По словам знаменитого педиатра, доктора Е.О. Комаровского, сон женщины после родов в общей сложности в сутки должен быть не менее 9-10 часов. Соответственно, рекомендуется отдыхать каждый раз, когда ребенок спит.

В этой теории кроется два глубоких смысла:

женщина спит с малышом

Во-первых, женщина не может получить полноценный сон ночью, соответственно ее организм не отдыхает. Поэтому сон и отдых нужно добирать в течение дня буквально часами. Это поможет получить прилив сил, активизирует процесс выработки молока, а также простимулирует синтез всех необходимых для здоровья гормонов.

ночной сон женщина

Во-вторых, отсутствие полноценного сна – большой стресс, влияющий абсолютно на все органы и системы. В средние века была такая пытка, когда человеку не давали спать, и он попросту сходил с ума. Во время сна вырабатываются гормоны, которые позволяют нам худеть. Особенно ценный сон для молодой мамы в период с 22:00 до 00:00, а также с 3:00 до 6:00. В эти промежутки времени синтез «жиросжигательных» гормонов максимальный.

Несколько дельных советов:

ребенок и папа

Не отказывайтесь от помощи с ребенком

Хорошо, если в первые 2-3 месяца ночами с вами будет кто-то дежурить, чтобы разгрузить от ночной рутины.

женщина отдыхает с малышом

Обязательно отдыхайте днем, пока ребенок спит

Совместный сон поможет снять стресс и нормализовать обмен веществ.

часы, ребенок, игрушка

Не бойтесь вводить в жизнь ребенка режим дня

Так вам будет проще подстроиться друг под друга, а когда это сработает, то организм будет быстрее худеть.

ночной перекус холодильник

Избегайте ночных перекусов и старайтесь не пробуждаться полностью

Делайте все необходимые дела ночью по требованию ребенка и сразу же укладывайтесь спать. Социальные сети, фильмы и книги могут отбирать у вас золотые часы сна, которые не позволят полноценно худеть.

прогулка перед сном

И самое главное, что касается сна: не ложитесь спать сразу же после приема пищи

Хорошо было бы прогуляться или сделать простую зарядку, которая поможет пище быстрее перевариться. Лучше, когда между ужином и сном проходит минимум 2 часа времени.

Самопринятие и забота о теле

Этот пункт самый сложный, так как мы можем запретить себе шоколадку, но полюбить себя и свое отражение в зеркале – ни за что! С психологической точки зрения невозможность принятия себя в новом теле является сложнейшим блоком, который не позволяет женщине худеть.

Все попытки побыстрее распрощаться с накопленными килограммами тщетны, что вызывает еще большее расстройство, которое приводит к самобичеванию и чувству жалости к себе. Самый простой способ успокоиться – это вкусно покушать, не вылезая из-под одеяла. Получается порочный круг, выход из которого один – полюбить себя, принять себя и двигаться к цели с любовью и заботой о теле.

Учеными давно доказана взаимосвязь между состоянием тела и психоэмоциональным состоянием.

Поэтому, чтобы похудеть, нужно:

женщина улыбается

Улыбаться и чаще смотреть на себя в зеркале

Акцентируйте внимание не на проблемных зонах, а на самых привлекательных частях тела.

женщина в падмасане медитирует

Заботиться о теле и духовном (внутреннем) мире

Настроиться на позитив помогут аффирмации и медитации, которые проникнут глубоко в подсознание и настроят его так, чтобы процесс похудения протекал максимально естественно.

радость от покупок новой одежды

Радовать себя приятными мелочами, искать гармонию в окружающем мире

Это бывает непросто, особенно, если ребенок капризный и постоянно на руках у мамы. Но отдых от ребенка должен быть обязательный, иначе так и до депрессии недалеко.

депрессия у женщины В первые месяцы бывает особенно сложно, так как нужно перестроить свой привычный образ жизни. На фоне гормональной перестройки могут быть различные психоэмоциональные всплески и неконтролируемые состояния, которые могут вывести из колеи. Чтобы этого не происходило, обязательно нужно находить время на себя и для себя.

Непомытый пол не так важен, как возможность мамы лишние 30 минут посидеть в ванной или заняться фитнесом.

Как только вы позволите себе быть в таком теле, заботясь о нем, оно обязательно отблагодарит вас. Процесс похудения сдвинется с мертвой точки, если воздействовать на мысли и тело одновременно.

Обвисший живот: чем можно помочь?

Итак, ребенок уже родился, а живот превратился в тряпочку, которая ну никак не хочет уходить. От былого пресса остались лишь воспоминания, но поверьте, не все так печально.

Восстановить тонус мышц и кожи помогут следующие советы:

живот с жиром

Втягивайте живот и контролируйте мышцы брюшной полости во время выполнения рутины.

полезная еда

Употребляйте продукты, богатые натуральным коллагеном и клетчаткой.

обертывание живота

Используйте скрабы и обертывания, которые позволят коже стать более упругой.

контрастный душ

Делайте контрастный душ для области вокруг живота: перепад температуры стимулируют кровеносные сосуды.

вакуум живота

На 5-6 месяц после родов делайте упражнение «Вакуум», которое поможет втянуть мышцы выпирающего живота.

Евгения Левченко, акушер-гинеколог, стаж 8 лет

Обязательно убедитесь в отсутствии диастаза мышц. Такое состояние, характеризующееся расхождением мышц, исправляется преимущественно хирургическим путем. Как-либо убрать живот при диастазе, когда мышцы не могут полноценно сокращаться, невозможно.

Не беспокойтесь о растяжках. Со временем они станут более светлыми, но глубина их останется прежней. Если есть комплекс по этому поводу, то можно обратиться к косметологу и исправить ситуацию с помощью лазерной шлифовки. Эта процедура – далеко не новая, поэтому сделать ее можно даже в провинциальных городах.

— Евгения Левченко, акушер-гинеколог, стаж 8 лет

Заключение

В завершении стоит сказать, что процесс похудения должен быть комплексным, а это означает, что важно и питание, и двигательная активность, и полноценный отдых. Не всегда получается обеспечить все условия, поэтому не нужно себя ругать или наказывать за срывы. Куда более важным будет психоэмоциональное здоровье мамы, нежели ее внешний вид.

Возвращаться к прошлым формам нужно постепенно, чтобы не нанести организму вред. За год при правильном подходе можно потерять от 10 до 30 кг жировой массы.

Частые вопросы

Качаю пресс уже месяц по схеме, но живот не уменьшается, а наоборот, растет. Что я делаю не так?

Мышцы пресса будут, но под слоем подкожного жира, который убирается с помощью питания и умеренного дефицита калорий. Качайте пресс 1-2 раза в неделю, а остальное время нагружайте тело кардио. Обязательно контролируйте питание и не забывайте о суточной норме белка.

Я ем и не могу себя контролировать. Поправилась уже на 10 кг после родов. Когда начинаю кормить ребенка грудью, сразу же хочу есть сама. Получается, что я ем раз 5-7 в день. Подскажите средство для контроля аппетита.

Если имеются приступы голода, то обязательно следует сдать кровь на сахар и анализы на гормоны щитовидной железы. В норме кормящая женщина способна самостоятельно справиться с острым приступом голода, который проходит после стакана теплой воды.

Я не ем мясо, так как есть отвращение ко всем мясным блюдам. Можно ли заменить белок сухими протеиновыми смесями для коктейлей?

Можно, но важно контролировать уровень белка, чтобы не допустить передозировки, так как это негативно влияет на работоспособность почек. При дефиците же белка процесс похудения замедляется и в первую очередь расходуется не жировой запас, а мышечный.

Пыталась делать зарядку, но после нее никакого прилива сил не ощущаю, а наоборот, чувствую дикую усталость. Вес стоит на одном месте.

Попробуйте длительные прогулки на свежем воздухе. Чередуйте быструю ходьбу с медленной. Меньше сидите на лавочке, а все свободное время перемещайтесь по улице. Ежемесячно увеличивайте количество шагов и увидите, что вес будет уходить на глазах.

Видео-рекомендации: как похудеть кормящей маме

Помогла статья? Поставьте оценку

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: