Как не набрать лишний вес во время беременности: советы по рациону питания

Во время беременности набор веса происходит всегда. С ростом живота увеличивается вес женщины, но иногда он выходит за нормальные границы. Чтобы не набрать много за период беременности, нужно придерживаться правил сбалансированного питания и умеренной активности.

Вред лишнего веса для беременных

Женщины не всегда серьезно относятся к проблеме, но вред большого набора веса при беременности есть:

  • повышение давления у матери, несущее угрозу для ребенка;
  • отдышка, утомляемость, неспособность вести привычный образ жизни;
  • проблемы с суставами. Каждый лишний кг веса дает нагрузку на коленный сустав в 4 кг;
  • развитие диабета;
  • варикоз;
  • проблемы с похудением после родов, депрессии на этой почве, растяжки, дряблая кожа.

Причин возникновения лишнего веса у беременных несколько:

  • повышение аппетита, переедание;
  • наличие хронических заболеваний;
  • низкая двигательная активность;
  • стереотипное мышление. Нередко окружающие говорят, что нужно есть за двоих, нельзя себя ограничивать.

Чтобы не потолстеть во время беременности, нужно уделить особое внимание питанию и физической активности.

Правила питания

Будущие мамы нередко меняют вкусовые предпочтения и начинают есть больше. С одной стороны, это требуется для обеспечения необходимыми элементами ребенка. С другой переедание становится источником лишнего веса.

В питании будущей маме следует придерживаться определенных правил:

  • дробные приемы пищи по 4-5 раз в день. Важно не переедать и не голодать, чтобы потом не сорваться. Есть понемногу, использовать «метод ладошки», когда объем порции за один прием пищи не должен быть больше, чем поверхность ладошки;
  • баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя садиться на низкоуглеводные диеты, так как должен сохраняться баланс БЖУ. Если трудно определить их соотношение, можно заполнять дневник питания в специальном приложении на смартфоне;
  • свести к минимуму потребление фаст-фудов. Такая еда является пустой с точки зрения полезности, но очень калорийной;
  • пить воду по мере необходимости. Нормы употребления воды в сутки ушли в прошлое. Сегодня диетологи рекомендуют пить столько, сколько хочется. Для этого всегда под рукой должна быть простая вода.

Беременным нельзя садиться на жесткие диеты без контроля врача. Питание должно быть разнообразным и полезным.

Полностью исключать из рациона какие-то продукты не стоит. Это приведет к срыву и набору веса.

Гинеколог Ольга Белоконь рекомендует баловать себя сладостями, но в разумных пределах:

  • «Если съела кусочек черного шоколада, ничего страшного не будет. Если это регулярный фаст-фуд, то страдает поступление витаминов, клетчатки, появляются запоры, риски гестационного сахарного диабета».

Как не срываться на вредное питание:

  • не покупать домой. Не всегда захочется идти в магазин и порыв съесть вредное пройдет;
  • заменять полезной альтернативой. Если хочется сладкое, выбирать не конфеты, а фрукты, не молочный шоколад, а горький;
  • брать с собой в дорогу полезные перекусы, чтобы не покупать по пути вредные;
  • готовить пищу на пару, варить, тушить;
  • не забегать в заведения быстрого питания на обед или ужин.

Если разыгрался аппетит, следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, морепродуктам, супам.

Советы по рациону и примерное меню на день

Чтобы не переедать и не толстеть при беременности, нужно придерживаться сбалансированного питания ежедневно.

Примерный рацион на один день может быть таким:

Прием пищи Меню
завтрак 250-300 гр. творога с 1 ломтиком хлеба или хлебцем
Перекус (2 завтрак) 4-5 грецких ореха и яблоко, можно запеченное
обед 300 гр. рыбы с гарниром из риса с овощами, салат из зелени, огурцов и помидоров
полдник Салат из капусты, огурцов, сыра фета, помидоров, оливкового масла
перекус Стакан кефира или нежирный йогурт без добавок
ужин 200 гр. куриного мяса с салатом
  • На завтрак хорошо подойдут овсяная, гречневая и рисовая каши, яйца, тосты с авокадо.
  • На обед предпочтительно мясо, рыба с гарнирами, супы, обязательно добавление овощей.
  • На ужин подходит нежирный кусок курицы или рыбы, салат или молочные продукты.

В качестве перекусов – фрукты, кефир или натуральный йогурт.

Мнение эксперта
Казунова Лариса Анатольевна
Акушер-перинатолог с многолетним опытом ведения родов и их принятия
В рационе беременной обязательно должны быть мясо, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы, сыры, яйца. Если на какую-то группу продуктов есть аллергия, ее исключают.

Образ жизни

Не растолстеть во время беременности помогает физическая активность. Если беременная раньше занималась спортом, поддерживала тело в тонусе, то нужно продолжать умеренные занятия.

Если нет, не поздно начинать. Для беременных подходит физическая активность:

  • Ходьба

Некоторые женщины в положении считают, что им нужно сидеть или лежать. Это прямой путь к ожирению. Для ходьбы нужно использовать любую возможность: путь от работы, поход в магазин, подъем по лестнице, вечерние прогулки;

  • Йога

Сегодня разработаны специальные программы, по которым можно заниматься даже в 3 триместре;

  • Пилатес, тренировка на мяче

Эти виды активности сегодня тоже адаптированы под беременных.

  • Плаванье, аква аэробика

Нахождение в воде расслабляет, при этом работают все мышцы тела;

Исключить лучше опасные виды спорта, подъемы тяжестей, изнуряющие тренировки.

Все виды активности нужно обсуждать с врачом и учитывать особенности здоровья и протекания беременности.

Вопрос-ответ

Как определить норму калорий в день?

Для этого есть много приложений на смартфон и калькуляторы в интернете. Они учитывают не только рост и вес, но и активность. При необходимости проконсультироваться с врачом.

Есть ли продукты, которые обязательно приведут к ожирению при беременности?

Нет. Все нужно есть в меру, абсолютно исключать из рациона конкретный продукт не стоит.

Почему гинекологи ругают за лишний набор веса?

Они понимают, что это повышает нагрузку на организм матери, вызывает болезни и вредит плоду.

Говорят, то при беременности нужно есть за двоих, правильно ли это?

Нет. Нужно есть, не выходя за суточное потребление калорий. Дополнительные 200 калорий требуются только в 3 триместре.

Какая прибавка в весе нормальна, а какая нет?

При одноплодной беременности 8-10 кг, при многоплодной до 20 кг. Все, что выше – лишние килограммы.

Беременность не является болезненным состоянием для женщины и относиться к ней так не стоит. Важно поддерживать нормальный образ жизни, активности и правильного питания. Если сильно растолстеть при беременности, сбросить вес после нее будет непросто.

Видео-советы: как не набирать лишний вес во время беременности

Помогла статья? Поставьте оценку

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: