Как не набрать лишний вес во время беременности: советы по рациону питания
Во время беременности набор веса происходит всегда. С ростом живота увеличивается вес женщины, но иногда он выходит за нормальные границы. Чтобы не набрать много за период беременности, нужно придерживаться правил сбалансированного питания и умеренной активности.
Вред лишнего веса для беременных
Женщины не всегда серьезно относятся к проблеме, но вред большого набора веса при беременности есть:
- повышение давления у матери, несущее угрозу для ребенка;
- отдышка, утомляемость, неспособность вести привычный образ жизни;
- проблемы с суставами. Каждый лишний кг веса дает нагрузку на коленный сустав в 4 кг;
- развитие диабета;
- варикоз;
- проблемы с похудением после родов, депрессии на этой почве, растяжки, дряблая кожа.
Причин возникновения лишнего веса у беременных несколько:
- повышение аппетита, переедание;
- наличие хронических заболеваний;
- низкая двигательная активность;
- стереотипное мышление. Нередко окружающие говорят, что нужно есть за двоих, нельзя себя ограничивать.
Чтобы не потолстеть во время беременности, нужно уделить особое внимание питанию и физической активности.
Правила питания
Будущие мамы нередко меняют вкусовые предпочтения и начинают есть больше. С одной стороны, это требуется для обеспечения необходимыми элементами ребенка. С другой переедание становится источником лишнего веса.
В питании будущей маме следует придерживаться определенных правил:
дробные приемы пищи по 4-5 раз в день. Важно не переедать и не голодать, чтобы потом не сорваться. Есть понемногу, использовать «метод ладошки», когда объем порции за один прием пищи не должен быть больше, чем поверхность ладошки;- баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя садиться на низкоуглеводные диеты, так как должен сохраняться баланс БЖУ. Если трудно определить их соотношение, можно заполнять дневник питания в специальном приложении на смартфоне;
- свести к минимуму потребление фаст-фудов. Такая еда является пустой с точки зрения полезности, но очень калорийной;
- пить воду по мере необходимости. Нормы употребления воды в сутки ушли в прошлое. Сегодня диетологи рекомендуют пить столько, сколько хочется. Для этого всегда под рукой должна быть простая вода.
Беременным нельзя садиться на жесткие диеты без контроля врача. Питание должно быть разнообразным и полезным.
Полностью исключать из рациона какие-то продукты не стоит. Это приведет к срыву и набору веса.
Гинеколог Ольга Белоконь рекомендует баловать себя сладостями, но в разумных пределах:
- «Если съела кусочек черного шоколада, ничего страшного не будет. Если это регулярный фаст-фуд, то страдает поступление витаминов, клетчатки, появляются запоры, риски гестационного сахарного диабета».
Как не срываться на вредное питание:
- не покупать домой. Не всегда захочется идти в магазин и порыв съесть вредное пройдет;
- заменять полезной альтернативой. Если хочется сладкое, выбирать не конфеты, а фрукты, не молочный шоколад, а горький;
- брать с собой в дорогу полезные перекусы, чтобы не покупать по пути вредные;
- готовить пищу на пару, варить, тушить;
- не забегать в заведения быстрого питания на обед или ужин.
Если разыгрался аппетит, следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, морепродуктам, супам.
Советы по рациону и примерное меню на день
Чтобы не переедать и не толстеть при беременности, нужно придерживаться сбалансированного питания ежедневно.
Примерный рацион на один день может быть таким:
| Прием пищи | Меню |
| завтрак | 250-300 гр. творога с 1 ломтиком хлеба или хлебцем |
| Перекус (2 завтрак) | 4-5 грецких ореха и яблоко, можно запеченное |
| обед | 300 гр. рыбы с гарниром из риса с овощами, салат из зелени, огурцов и помидоров |
| полдник | Салат из капусты, огурцов, сыра фета, помидоров, оливкового масла |
| перекус | Стакан кефира или нежирный йогурт без добавок |
| ужин | 200 гр. куриного мяса с салатом |
На завтрак хорошо подойдут овсяная, гречневая и рисовая каши, яйца, тосты с авокадо.- На обед предпочтительно мясо, рыба с гарнирами, супы, обязательно добавление овощей.
- На ужин подходит нежирный кусок курицы или рыбы, салат или молочные продукты.
В качестве перекусов – фрукты, кефир или натуральный йогурт.
Образ жизни
Не растолстеть во время беременности помогает физическая активность. Если беременная раньше занималась спортом, поддерживала тело в тонусе, то нужно продолжать умеренные занятия.
Если нет, не поздно начинать. Для беременных подходит физическая активность:
- Ходьба
Некоторые женщины в положении считают, что им нужно сидеть или лежать. Это прямой путь к ожирению. Для ходьбы нужно использовать любую возможность: путь от работы, поход в магазин, подъем по лестнице, вечерние прогулки;
- Пилатес, тренировка на мяче
Эти виды активности сегодня тоже адаптированы под беременных.
- Плаванье, аква аэробика
Нахождение в воде расслабляет, при этом работают все мышцы тела;
Исключить лучше опасные виды спорта, подъемы тяжестей, изнуряющие тренировки.
Все виды активности нужно обсуждать с врачом и учитывать особенности здоровья и протекания беременности.
Вопрос-ответ
Для этого есть много приложений на смартфон и калькуляторы в интернете. Они учитывают не только рост и вес, но и активность. При необходимости проконсультироваться с врачом.
Нет. Все нужно есть в меру, абсолютно исключать из рациона конкретный продукт не стоит.
Они понимают, что это повышает нагрузку на организм матери, вызывает болезни и вредит плоду.
Нет. Нужно есть, не выходя за суточное потребление калорий. Дополнительные 200 калорий требуются только в 3 триместре.
При одноплодной беременности 8-10 кг, при многоплодной до 20 кг. Все, что выше – лишние килограммы.
Беременность не является болезненным состоянием для женщины и относиться к ней так не стоит. Важно поддерживать нормальный образ жизни, активности и правильного питания. Если сильно растолстеть при беременности, сбросить вес после нее будет непросто.
